Oefeningen pijn tussen schouderbladen
Deze oefeningen voor pijn tussen de schouderbladen zijn een aanvulling op de blog die we geschreven hebben over pijn tussen de schouderbladen. We raden aan om deze blog eerst te lezen voordat je begint met de oefeningen, omdat het begrijpen van de oorzaken van pijn tussen de schouderbladen cruciaal is als je van deze pijn af wilt komen. De oefeningen die hieronder zijn beschreven zijn goede algemene oefeningen bij pijn tussen de schouderbladen, maar jouw chiropractor kan je in aanvulling op je behandelplan adviseren om hiernaast ook nog specifieke oefeningen te doen.
Een chiropractor helpt bij pijn tussen de schouderbladen
Hieronder vind je een uitgebreid overzicht van effectieve oefeningen die kunnen helpen bij pijn tussen de schouderbladen. Naast de beschrijving van elke oefening vindt je ook een filmpje ter verduidelijking. Al deze oefeningen richten zich op het versterken en ontspannen van de spieren in de bovenrug, het verbeteren van de houding en het verminderen van spierspanning.
8 oefeningen bij pijn tussen de schouderbladen mét uitleg en filmpjes
1. Cat-Cow Stretch
Dit is een eenvoudige yoga-oefening die helpt om de wervelkolom te mobiliseren en spanning in de rug te verminderen.
Begin op handen en knieën met je handen direct onder je schouders en je knieën onder je heupen. Adem in en laat je buik zakken terwijl je je hoofd en staartbeen omhoog tilt (Cow-pose). Adem uit en rond je rug, waarbij je je kin naar je borst brengt en je ruggengraat uitrekt (Cat-pose). Herhaal dit 10 tot 15 keer in een rustig tempo.
2. Child's Pose (Balasana)
Deze yoga-houding helpt om de schouderbladen te ontspannen en de bovenrug te strekken.
Ga op je knieën zitten met je tenen naar achteren en je knieën iets uit elkaar. Buig voorover en strek je armen naar voren op de grond, terwijl je je voorhoofd naar de mat brengt. Houd de positie 30 seconden tot 1 minuut aan, terwijl je diep ademhaalt.
3. Schouderbladen samenknijpen (Scapular Retraction)
Deze oefening versterkt de spieren tussen de schouderbladen en helpt om een betere houding te ontwikkelen.
Sta rechtop of zit op een stoel met je rug recht. Trek je schouderbladen naar elkaar toe, alsof je een potlood tussen je schouderbladen probeert vast te houden. Houd de positie 5 seconden vast en laat vervolgens los. Herhaal dit 10 tot 15 keer.
4. Stretch bij een deurpost
Deze stretch richt zich op de borstspieren, die vaak verkort zijn bij mensen met schouderpijn, en helpt de spanning in de schouderbladen te verminderen.
Ga in een deuropening staan en plaats je onderarmen op de deurpost, zodat je ellebogen een hoek van 90 graden maken. Stap één voet naar voren en leun voorzichtig naar voren totdat je een lichte stretch in je borst voelt. Houd deze positie 20 tot 30 seconden vast en herhaal 3 keer.
5. Upper Trapezius Stretch
De trapezius-spieren, die zich uitstrekken van je nek naar je schouders en rug, kunnen vaak stijf worden. Deze stretch helpt de spanning in die spieren te verlichten.
Ga rechtop zitten of staan. Plaats je rechterhand op de zijkant van je hoofd en trek je hoofd voorzichtig naar rechts, waarbij je een lichte stretch aan de linkerkant van je nek voelt. Houd de stretch 20 tot 30 seconden vast en herhaal aan de andere kant. Voer 3 herhalingen per kant uit.
6. Thoracale Wervelkolom Rotatie (Spinal Twist)
Deze rotatieoefening is goed voor het losmaken van de bovenrug en kan helpen om stijfheid tussen de schouderbladen te verminderen.
Zit met je benen gekruist of in een stoel met je voeten op de grond. Draai je bovenlichaam naar rechts terwijl je je linkerhand op je rechterknie plaatst en je rechterhand achter je op de grond of de rugleuning van de stoel. Houd deze positie 15 tot 20 seconden vast en wissel daarna van kant. Herhaal 3 keer per kant.
7. Rhomboid Stretch
Deze stretch richt zich op de spieren tussen de schouderbladen en helpt om spanning te verlichten.
Ga staan en strek beide armen voor je uit. Plaats je handen tegen elkaar en kruis je armen, zodat je je schouderbladen naar buiten duwt. Buig je rug iets naar voren om de stretch in je schouderbladen te vergroten. Houd de stretch 20 tot 30 seconden vast en herhaal 3 keer.
8. Wall Angels
Deze oefening verbetert de mobiliteit van de schouders en versterkt de spieren rond de schouderbladen.
Sta met je rug tegen de muur en je voeten iets van de muur af. Druk je rug, schouderbladen, en armen tegen de muur. Beweeg je armen langzaam omhoog en omlaag tegen de muur, alsof je een sneeuwengel maakt. Herhaal dit 10 tot 15 keer zonder je rug of schouders van de muur te halen.
Oefeningen pijn tussen schouderbladen als aanvulling op traject bij chiropractor
Deze oefeningen bij pijn tussen de schouderbladen kunnen helpen om de pijn te verminderen door de spieren te versterken en spanning los te laten. Begin rustig en verhoog de intensiteit naarmate je spieren sterker worden. Zoals eerder genoemd, is het verstandig om eerst deze blog eerst te lezen voordat je begint met de oefeningen, omdat het begrijpen van de oorzaken van pijn tussen de schouderbladen cruciaal is als je van deze pijn af wilt komen.
Als je last hebt van pijn tussen de schouderbladen, adviseren we je om een chiropractor bij jou in de buurt te zoeken. Ben je benieuwd wat een chiropractor precies doet en of een chiropractor de beste keuze is in jouw situatie? Lees dan hier meer over dit onderwerp!
